Tabla de contenidos
- ¿Por qué atrapamos pensamientos negativos?
- Los 7 pasos para romper el ciclo
- El valor de la repetición y la paciencia
- El impacto del entorno social
- Aprender a observar sin juzgar
- El poder de elegir en qué pensar
Desde SELIA, como plataforma comprometida con la salud mental, exploramos esta propuesta que ha resonado con millones de personas por su sencillez, profundidad y aplicabilidad diaria. No se trata de ignorar las emociones o de imponer optimismo forzado, sino de cambiar la relación que se tiene con los propios pensamientos y cultivar hábitos mentales que permitan mayor bienestar y claridad interior.
La mente humana tiene una inclinación natural hacia lo negativo. Esta tendencia, conocida como sesgo de negatividad, fue útil en la evolución para identificar peligros y sobrevivir. Pero en el contexto moderno, donde las amenazas no suelen ser físicas sino emocionales o sociales, este mecanismo puede volverse contraproducente. Nos hace sobredimensionar los errores, subestimar los logros y dudar de nosotros mismos constantemente.
Además, factores como el estrés, el insomnio, el uso excesivo de redes sociales, las exigencias laborales y las experiencias traumáticas pueden alimentar un entorno mental donde los pensamientos negativos crecen con facilidad.
“No puedes evitar que un pensamiento negativo cruce por tu mente, pero sí puedes decidir cuánto tiempo se queda allí”, afirma Jay Shetty. A partir de esta premisa, propone un camino concreto para interrumpir ese ciclo con conciencia y decisión.
Los 7 pasos para romper el ciclo
Cada uno de estos pasos tiene como objetivo restablecer el equilibrio emocional, fomentar el autoconocimiento y recuperar el control sobre la narrativa interna.
1. Reconoce el pensamiento negativo
El primer paso no es combatir el pensamiento, sino identificarlo. Muchos pensamientos negativos actúan de forma automática, disfrazados de verdades absolutas. Notarlos y nombrarlos es el inicio del cambio. “No puedes transformar algo que no reconoces”, señala Shetty. Anotar estos pensamientos en un diario puede ayudar a hacerlos visibles y tomar distancia.
2. Comprende su origen
Todo pensamiento tiene una raíz. Puede ser un recuerdo, una creencia aprendida en la infancia, una experiencia dolorosa o una situación actual que genera miedo. Explorar de dónde viene el pensamiento permite desmontar su poder. Es un proceso similar al que se realiza en terapia: ir más allá del síntoma para entender la causa.
3. Cuestiona su veracidad
No todo lo que pensamos es cierto. De hecho, muchas veces nuestra mente exagera, generaliza o interpreta los hechos de forma sesgada. Preguntas como “¿Qué evidencia tengo de que esto es cierto?”, “¿Es esto un hecho o una opinión?” o “¿Qué le diría a un amigo que pensara esto?” ayudan a rebatir pensamientos limitantes.
4. Redirige la atención
Una vez identificado y cuestionado el pensamiento, es útil enfocar la atención en algo distinto. Puede ser una actividad física, una conversación significativa, un pasatiempo o una técnica de respiración. El objetivo no es evitar el pensamiento, sino descentrarlo del foco mental. “Donde va tu atención, va tu energía”, insiste Shetty.
5. Reemplázalo con una afirmación realista
Las afirmaciones positivas no deben ser fantasías, sino recordatorios de lo que sí es cierto. Por ejemplo, frente a un pensamiento como “nunca hago nada bien”, una afirmación realista podría ser: “he tenido logros antes y puedo volver a intentarlo”. Estas frases funcionan como anclas para sostener una visión más compasiva y objetiva de uno mismo.
6. Crea un entorno mental favorable
Nuestro entorno influye en lo que pensamos. Las redes sociales, las noticias, las conversaciones cotidianas y los hábitos de consumo digital pueden reforzar el negativismo o contrarrestarlo. Elegir contenidos que inspiren, reducir la exposición a estímulos tóxicos y rodearse de personas que fomenten la salud emocional es clave.
7. Cultiva una rutina de gratitud y presencia
La gratitud actúa como un antídoto natural contra la negatividad. Tomarse unos minutos al día para escribir o reflexionar sobre aquello que sí funciona, que está bien o que es valioso en la vida genera un cambio profundo de perspectiva. Asimismo, practicar mindfulness o meditación ayuda a observar los pensamientos sin dejarse arrastrar por ellos.
El valor de la repetición y la paciencia
Estos pasos no son una fórmula mágica ni tienen efecto inmediato. Se trata de un entrenamiento mental que requiere constancia. Al igual que el cuerpo necesita ejercicio repetido para fortalecerse, la mente también necesita práctica para desarrollar nuevos patrones.
Jay Shetty sugiere establecer momentos específicos del día para trabajar en este proceso: por la mañana, para empezar con claridad; a mitad del día, para hacer ajustes; y por la noche, para revisar cómo fue la jornada. La constancia, más que la intensidad, es lo que genera resultados sostenibles.
Desde SELIA, se promueve esta práctica como parte de una estrategia integral de autocuidado emocional. Puede combinarse con terapia psicológica, actividades creativas, ejercicio físico o apoyo comunitario, dependiendo de las necesidades de cada persona.
El impacto del entorno social
Uno de los factores menos visibles pero más determinantes en el ciclo de pensamientos negativos es el entorno social. Comentarios hirientes, comparaciones constantes o relaciones basadas en la crítica pueden reforzar los discursos internos de inseguridad. Por ello, aprender a poner límites, elegir vínculos más saludables y buscar espacios de validación emocional es fundamental.
Shetty insiste en que “a veces, para cambiar tu forma de pensar, tienes que cambiar lo que escuchas a tu alrededor”. Esto puede incluir desde dejar de seguir ciertas cuentas en redes sociales hasta limitar la exposición a personas que minan la autoestima.
Aprender a observar sin juzgar
Un componente esencial de este enfoque es la autoobservación sin juicio. En lugar de castigarse por tener pensamientos negativos, se trata de verlos con curiosidad, como señales que indican algo pero que no definen a la persona.
Aceptar que la mente produce pensamientos de forma constante, y que no todos deben ser creídos, es un punto de inflexión. Así como no todo lo que aparece en una pantalla es verdad, tampoco todo lo que aparece en la mente lo es.
Este cambio de postura mental permite liberar energía y enfocar la atención en aspectos más constructivos. Es el paso de ser prisioneros de los pensamientos a convertirse en observadores activos de ellos.
El poder de elegir en qué pensar
Romper el ciclo de pensamientos negativos no significa tener una mente vacía ni ser positivo todo el tiempo. Significa recuperar la capacidad de elegir qué pensamientos alimentar, cuáles dejar ir y cómo relacionarse con el mundo interno.
El enfoque de Jay Shetty, como ex monje y comunicador de bienestar, ofrece herramientas accesibles y profundas para hacer este cambio. Desde SELIA, se valora esta propuesta como parte de un acompañamiento amplio que incluye la educación emocional, el cuidado personal y el acceso a espacios de escucha profesional.
La salud mental no se trata solo de eliminar el malestar, sino de construir una vida más plena, presente y conectada con lo esencial. Aprender a gestionar los pensamientos negativos es una forma poderosa de empezar ese camino.
