¿Insomnio? Esta rutina antes de dormir podría ayudarte más que una pastilla
¿Insomnio? Esta rutina antes de dormir podría ayudarte más que una pastilla
Tabla de contenidos
- 1. Baja las revoluciones dos horas antes
- 2. Un baño caliente, más eficaz que contar ovejas
- 3. Cena ligero y al menos dos horas antes de dormir
- 4. Desconéctate del celular antes de acostarte
- 5. Establece un horario fijo
- 6. Practica una actividad relajante antes de acostarte
- Dormir bien no debería ser un lujo
Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica. Y como lo sugiere la neurociencia, establecer ciertos hábitos antes de dormir puede ayudarte a mejorar significativamente tu descanso y, con ello, tu salud mental.
1. Baja las revoluciones dos horas antes
Una de las claves para vencer el insomnio es entender que el sueño no comienza cuando te acuestas, sino mucho antes. Aproximadamente dos horas antes de irte a dormir, deberías comenzar una transición hacia la calma. ¿Cómo hacerlo?
Evita las pantallas (especialmente el celular), reduce la exposición a luces fuertes y opta por actividades relajantes: leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño caliente.
“El cerebro necesita señales de que es hora de descansar”, y ese mensaje solo se envía cuando disminuyes el ritmo. Si llegas corriendo del trabajo, cenas pesado y luego ves una serie intensa en el celular, estás saboteando tu descanso.
2. Un baño caliente, más eficaz que contar ovejas
Un baño caliente entre 90 y 120 minutos antes de dormir ha demostrado ser altamente efectivo para mejorar la calidad del sueño. ¿Por qué? Porque al salir del baño, la temperatura corporal comienza a descender, lo que imita el proceso natural que ocurre cuando el cuerpo se prepara para dormir.
Este descenso térmico favorece la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño. Así que si has probado de todo y aún no duermes bien, tal vez un baño relajante sea la solución que no habías considerado.
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3. Cena ligero y al menos dos horas antes de dormir
Dormir con el estómago lleno es como pedirle al cuerpo que trabaje mientras intentas desconectarte. Las comidas pesadas activan la digestión y pueden generar molestias que dificultan el sueño: acidez, gases o incluso pesadillas.
La mejor opción es una cena ligera, rica en proteínas de fácil digestión y con algunos carbohidratos complejos que estimulen la producción de serotonina, precursora de la melatonina. Ejemplos: una tortilla con vegetales, yogur natural con avena o un plátano con nueces.
Además, evita bebidas con cafeína después de las 4 de la tarde. Y si puedes, disminuye el consumo de alcohol: aunque puede dar somnolencia inicial, interfiere con la calidad del sueño profundo.
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4. Desconéctate del celular antes de acostarte
El uso del celular antes de dormir es uno de los mayores enemigos del descanso. No solo por el contenido que consumimos —que suele ser estimulante—, sino por la luz azul que emiten las pantallas y que inhibe la producción natural de melatonina.
¿Te ha pasado que solo ibas a revisar un mensaje y terminaste 45 minutos después viendo reels o leyendo noticias? Ese tipo de hábitos mantienen el cerebro hiperestimulado, lo que impide una desconexión real.
Una buena práctica es dejar el celular fuera del dormitorio o al menos colocarlo en “modo avión” una hora antes de dormir. Tu sueño —y tu salud mental— te lo agradecerán.
5. Establece un horario fijo
Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana) es una de las mejores formas de entrenar a tu cuerpo para que duerma mejor.
El sueño responde a ritmos circadianos, que son como relojes internos que regulan muchas funciones del cuerpo. Si cada noche te acuestas a una hora distinta, estás desajustando ese reloj, lo que se traduce en mayor dificultad para dormir y peor calidad del descanso.
Incluso si al principio te cuesta, intenta mantener la constancia. El cuerpo se adapta más rápido de lo que imaginas.
6. Practica una actividad relajante antes de acostarte
Leer, escribir en un diario, meditar o simplemente estirarte pueden ayudarte a pasar del estado de alerta al de relajación profunda. Estas actividades calman el sistema nervioso, bajan los niveles de cortisol y favorecen la transición hacia el sueño.
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Dormir bien no debería ser un lujo
Muchas personas aceptan el insomnio como parte de su vida diaria. “Duermo mal porque así soy”, dicen. Pero la ciencia y la experiencia clínica muestran que, en la mayoría de los casos, el insomnio puede mejorar con hábitos concretos, sin necesidad de medicamentos.
La clave está en tener una rutina nocturna predecible, relajante y coherente con el ritmo natural del cuerpo. Dormir bien no es solo cerrar los ojos y esperar: es preparar el escenario ideal para que el sueño llegue y se quede.
Y tú, ¿ya comenzaste a diseñar tu propia rutina para dormir mejor?
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