Tabla de contenidos
- Paso 1: Reconoce que es ansiedad, no un problema cardíaco
- Paso 2: Controla tu respiración (evita la hiperventilación)
- Paso 3: Relaja los músculos del pecho y hombros
- Paso 4: Distrae tu mente con técnicas de grounding
- Paso 5: Usa la relajación muscular progresiva
- Paso 6: Evita los desencadenantes inmediatos
- Paso 7: Busca ayuda profesional si es recurrente
- La ansiedad puede controlarse
El dolor en el pecho es uno de los síntomas físicos más alarmantes de la ansiedad. Muchas personas lo confunden con un ataque cardíaco, lo que genera aún más angustia. Sin embargo, cuando está relacionado con la ansiedad, este dolor suele ser el resultado de la tensión muscular, la hiperventilación o la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo.
Si experimentas esta molestia con frecuencia, es importante aprender a manejarla. A continuación, te explicamos un método paso a paso basado en técnicas psicológicas y fisiológicas para reducir el dolor en el pecho causado por la ansiedad.
Paso 1: Reconoce que es ansiedad, no un problema cardíaco
Antes de aplicar cualquier técnica, es crucial identificar la causa del dolor. Aunque siempre se debe descartar un problema médico con un profesional, estos signos pueden ayudarte a diferenciar un dolor por ansiedad de uno cardíaco:
✅ Dolor punzante o localizado (no irradiado).
✅ Mejora con la relajación (no empeora con el esfuerzo físico).
✅ Viene acompañado de otros síntomas de ansiedad (palpitaciones, sudoración, mareos).
Si tienes dudas, consulta a un médico. Una vez descartados problemas orgánicos, podrás trabajar en reducir la ansiedad con mayor seguridad.
Paso 2: Controla tu respiración (evita la hiperventilación)
La ansiedad suele provocar respiración rápida y superficial, lo que reduce el oxígeno y aumenta el dióxido de carbono en sangre, generando opresión en el pecho. Para contrarrestarlo:
- Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo.
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz (4 segundos).
- Aguanta la respiración (2 segundos).
- Exhala por la boca (6 segundos).
Repite este ciclo durante 5-10 minutos. Esta técnica, llamada respiración diafragmática, ayuda a regular el sistema nervioso y reduce la tensión muscular.
La ansiedad genera contracturas en los músculos intercostales y del pecho, lo que puede causar dolor. Para aliviarlo:
✅ Ejercicio de estiramiento:
- Entrelaza las manos detrás de la espalda.
- Estira los brazos hacia atrás mientras abres el pecho.
- Mantén la postura 15-20 segundos y repite 3 veces.
✅ Aplicar calor:
- Usa una almohadilla térmica o una ducha caliente en la zona.
- El calor relaja la musculatura y mejora la circulación.
Paso 4: Distrae tu mente con técnicas de grounding
Cuando el dolor en el pecho viene acompañado de pensamientos catastróficos (“¿Me está dando un infarto?”), el grounding (conexión con el presente) puede ayudar:
- 5-4-3-2-1:
- 5 cosas que ves (ej.: una lámpara, un cuadro).
- 4 cosas que tocas (ej.: la tela del sofá, tu reloj).
- 3 cosas que oyes (ej.: el sonido de un ventilador).
- 2 cosas que hueles (ej.: el café, tu perfume).
- 1 cosa que saboreas (ej.: el sabor de tu boca).
Esta técnica reduce la activación de la amígdala (centro del miedo en el cerebro) y te ayuda a salir del ciclo de ansiedad.
Paso 5: Usa la relajación muscular progresiva
Esta técnica, desarrollada por el médico Edmund Jacobson, reduce la tensión acumulada:
- Acuéstate o siéntate cómodamente.
- Tensa los músculos del pecho y hombros (5 segundos).
- Relájalos completamente (10 segundos).
- Repite 3-5 veces, notando la diferencia entre tensión y relajación.
Paso 6: Evita los desencadenantes inmediatos
Si el dolor apareció después de:
- Una discusión → Aléjate del conflicto temporalmente.
- Noticias estresantes → Limita tu exposición a medios.
- Café o alcohol → Reduce su consumo (son estimulantes que empeoran la ansiedad).
Paso 7: Busca ayuda profesional si es recurrente
Si el dolor en el pecho por ansiedad es frecuente, considera:
✅ Terapia cognitivo-conductual (TCC): Para manejar pensamientos catastróficos.
✅ Biofeedback: Aprender a controlar respuestas fisiológicas.
✅ Ejercicio regular: Reduce la ansiedad generalizada.
La ansiedad puede controlarse
El dolor en el pecho por ansiedad es aterrador, pero no es peligroso. Con estas técnicas, puedes reducirlo en minutos. Sin embargo, si persiste o empeora, siempre consulta a un experto.
En SELIA, creemos que entender tu cuerpo y mente es el primer paso hacia el bienestar. Si la ansiedad afecta tu vida diaria, no dudes en buscar apoyo psicológico.
