3 Estrategias para controlar la Ansiedad y recuperar tu calma (según expertos)
Ansiedad bajo control: las tres herramientas que recomienda una experta de Harvard para tu bienestar
Tabla de contenidos
- ¿Qué pasa cuando la ansiedad se vuelve más que una emoción pasajera?
- Estrategia 1: enfrentar la evitación conductual
- Estrategia 2: cuestionar los pensamientos automáticos
- Estrategia 3: atender las señales físicas de activación
- ¿Por qué estas tres estrategias funcionan mejor juntas?
- Cuándo estas herramientas no son suficientes
- ¿Cómo empezar a aplicarlas hoy mismo?
- No enfrentes la ansiedad solo
- Integrar estas estrategias en tu vida cotidiana
- Programas estructurados para tu bienestar
- ¿Puedes aprender a convivir con la ansiedad?
- Preguntas frecuentes
¿Qué pasa cuando la ansiedad deja de ser pasajera?
Todos conocemos esa sensación: un nudo en el estómago, pensamientos acelerados y tensión muscular. La ansiedad no siempre es negativa; en niveles moderados nos alerta y nos prepara para desafíos. Pero cuando se vuelve constante, invasiva o desbordante, puede perjudicar nuestra salud mental y nuestra calidad de vida.
La psicóloga clínica Rachel Zack Ishikawa, del Departamento de Psiquiatría de la Harvard Medical School, advierte sobre un riesgo común: “la ansiedad y la evitación se refuerzan mutuamente en un círculo vicioso”. En resumen: ante el malestar, evitamos lo que lo genera, pero esa evitación alimenta el miedo a largo plazo.
Para romper ese ciclo, analizamos tres estrategias centrales validadas clínicamente: afrontar la evitación, cuestionar pensamientos y regular el cuerpo.
Estrategia 1: enfrentar la evitación conductual
¿Qué significa esta estrategia?
Cuando sentimos ansiosos, muchas veces evitamos lo que creemos que puede provocar esa ansiedad: no asistimos a reuniones, evitamos conversaciones difíciles, no nos exponemos a aquello que nos inquieta. Si bien evitar alivia en el corto plazo, al largo plazo refuerza el temor.
La experta señala que debemos “exponernos de forma gradual” a lo que tememos, en lugar de evitarlo completamente. Esa exposición planificada permite que el cerebro aprenda que la situación no es tan peligrosa como anticipábamos.
¿Cómo aplicar la exposición gradual?
Primero, identifica qué actividades evitas por miedo o ansiedad. Por ejemplo, hablar en público, pedir un favor, iniciar una conversación incómoda.
Luego divide ese objetivo en pasos pequeños. Si hablar en público te pone ansioso, empieza por hablar frente a un amigo cercano, luego frente a un grupo pequeño, y poco a poco expón más. Cada vez que avanzas, reduces el temor profundo que alimentaba la evitación.
Es importante que la exposición sea con una actitud curiosa, no punitiva. No te obligues de golpe a dar un discurso de 30 minutos si tu cuerpo no lo soporta; ve paso a paso.
Estrategia 2: cuestionar los pensamientos automáticos
¿Qué son esos pensamientos que surgen sin avisar?
Cuando estás ansioso, muy frecuentemente tu mente genera interpretaciones negativas automáticas: “¿y si fracaso?”, “esto va a salir mal”, “no puedo con esto”. Son juicios rápidos que muchas veces no tienen base real, pero que disparan tu sufrimiento interno.
Ishikawa sugiere interponerse entre el pensamiento automático y la emoción que genera. En lugar de aceptar el pensamiento como verdad absoluta, cuestionarlo: ¿qué evidencia tengo? ¿Qué otra explicación posible hay?
Ejercicios en tu día a día
Cuando notes que aparece un pensamiento ansioso recurrente, hazte preguntas como:
- ¿Esto es un hecho comprobable o una interpretación mía?
- ¿Qué evidencia tengo a favor y en contra de esta idea?
- ¿Estoy exagerando lo que podría pasar?
- ¿Cómo describiría esto si lo contara a un amigo?
Este acto de cuestionamiento le quita fuerza al pensamiento negativo. En lugar de aceptar “no puedo con esto”, puedes reformular: “puede que esté incómodo, pero puedo gestionar esto paso a paso”.
Con el tiempo, esos ejercicios refuerzan la capacidad de disociar entre pensamiento y emoción, y evitar que cada idea ansiosa se convierta en una barrera.
Estrategia 3: atender las señales físicas de activación
¿Por qué tu cuerpo importa tanto en la ansiedad?
La ansiedad no solo está en la mente; se manifiesta con síntomas físicos: palpitaciones, tensión muscular, respiración rápida, sudor, molestias estomacales. Si ignoras esas señales, tu cuerpo seguirá intensificando el estado de alerta.
Ishikawa insiste en que atender lo corporal es parte indispensable del manejo: reconocer, aceptar y modular esas reacciones físicas ayuda a reducir el empuje emocional.
Herramientas para trabajar con el cuerpo
- Respiración profunda o diafragmática: inhalar lento y profundo, sostener brevemente y exhalar pausado puede bajar la activación fisiológica.
- Escaneo corporal: prestar atención a dónde sientes tensión, rigidez o calor, y respirarlo suavemente, “ablandar” la zona.
- Ejercicio ligero o movimiento: caminar, estirarte, mover brazos o piernas para liberar energía acumulada.
- Relajación progresiva muscular: tensar y luego soltar grupos musculares para disolver la tensión física.
- Mindfulness corporal: mantener la observación de las sensaciones corporales sin juzgar, aceptando lo que aparece.
Atender el cuerpo permite que la mente también baje su presión. Es como apagar una alarma interna.
¿Por qué estas tres estrategias funcionan mejor juntas?
Cada estrategia apunta a un dominio distinto:
- La evitación actúa sobre tu comportamiento.
- Cuestionar pensamientos incide en tu mundo cognitivo.
- Atender señales físicas trabaja con la respuesta corporal.
Al combinarlas, atacas la ansiedad desde sus tres frentes: lo que haces, lo que piensas y lo que sientes en el cuerpo. Esa sinergia potencia el control sobre la mente ansiosa.
Cuándo estas herramientas no son suficientes
Aunque estas estrategias son muy útiles, no siempre bastan. Si notas que la ansiedad es crónica, interfiere con tus relaciones, trabajo, descanso o produce síntomas intensos persistentes (ataques de pánico, insomnio severo, pensamientos suicidas), es momento de buscar acompañamiento profesional.
Un psicólogo puede ayudarte a profundizar estas herramientas, personalizarlas según tu historia, y acompañarte en tu camino hacia mayor bienestar emocional.
¿Cómo empezar a aplicarlas hoy mismo?
Para que no quede solo en teoría, te sugiero este mini plan:
- Elige una situación que evites por ansiedad.
- Identifica el pensamiento automático que la acompaña.
- Cuando sientas tensión física, haz respiraciones pausadas o un escaneo corporal.
- Revisa ese pensamiento con las preguntas de cuestionamiento.
- Da un paso pequeño de exposición hacia esa situación (por ejemplo, hablar de lo que te incomoda).
- Evalúa cómo te sientes después, sin juicio.
Con el paso del tiempo, esos ejercicios construyen músculo emocional, como entrenar un músculo de resiliencia.
No enfrentes la ansiedad solo
Si estás en un momento donde la ansiedad ya excede lo “normal” y sientes que tus recursos no bastan, no estás solo. Puedes conectar con profesionales que te acompañen. Explora la red de terapeutas y psicólogos en línea de SELIA.
Integrar estas estrategias en tu vida cotidiana
Más allá de aplicarlas cuando la ansiedad te golpea, puedes incorporarlas como hábitos preventivos:
- Haz revisiones periódicas de tus pensamientos ansiosos y modifícalos.
- Encuentra oportunidades pequeñas de exposición en tu día a día.
- Integra momentos de escucha corporal diaria.
- Practica respiraciones conscientes regularmente.
- Lleva un diario breve de tensiones, pensamientos y respuestas que aplicaste.
Ese trabajo constante hace que la ansiedad pierda terreno.
Programas estructurados para tu bienestar
La ansiedad no tiene que ser una enemiga eterna. Con estrategias consistentes, es posible que deje de controlarte. Afrontar evitaciones, cuestionar pensamientos automáticos y atender lo que tu cuerpo te dice son herramientas que te devuelven poder.
Quizás hoy no puedas eliminar la ansiedad, pero puedes trasformarla en una señal útil, un mensajero que te enseña algo sobre ti. Y ese cambio puede marcar la diferencia entre que la ansiedad te domine o que tú la acompañes con más conciencia.
Herramientas de Selia: Meditación para calmar.
Aplicar estas estrategias en momentos de ansiedad no es fácil, por eso queremos acompañarte. De manera semanal lanzamos en nuestra app herramientas digitales que puedes usar cuando las necesites.
Las herramientas de meditación te ayudan a:
- Estar más en el presente para evitar esos pensamientos invasivos de futuros caóticos.
- Regular la respiración, lo cual le envía a tu cuerpo señales de calma.
- Gestionar el insomnio. Los pensamientos recurrentes no nos permiten tomarnos un espcio real de descanso.
Preguntas frecuentes
¿Estas estrategias son universales o algunas funcionan mejor para unas personas que para otras?
No hay fórmula única. La efectividad depende de tu historia, nivel de ansiedad y predisposiciones personales. Lo ideal es adaptar las herramientas con ayuda profesional.
¿Con qué frecuencia debo aplicar estas estrategias para que funcionen?
Mientras más regularmente las practiques (diariamente o varias veces a la semana), más firmeza adquirirán en tu vida emocional. La constancia es clave.
