¿Qué es la autorregulación emocional? ¿Cómo nos beneficia?

Hombre pensando en la autorregulación emocional
Curado por: Camilo Sáenz-Moncaleano, PhD
Curado por: Camilo Sáenz-Moncaleano, PhD

Camilo es un psicólogo con más de 12 años de experiencia académica. Actualmente se desempeña como profesor universitario y consultor en temas de alto rendimiento, bienestar y salud mental.

En este artículo hablamos de:

¿Alguna vez has dicho algo estando triste o enojado y te arrepientes después?  A la gran mayoría de las personas (por no decir todas), nos ha pasado. Pensar antes de actuar es importante para controlar nuestras emociones, pero por supuesto, muchas veces es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, la autorregulación emocional es una herramienta que podemos aprender y lo mejor de todo, es que se va volviendo más fácil con el tiempo, pero se tiene que trabajar con tiempo y dedicación.

Por eso, sigue leyendo para descubrir más sobre la autorregulación emocional y algunos consejos útiles para desarrollar esta habilidad. 

Concepto de autorregulación emocional

La autorregulación es poder detenernos para pensar un momento sobre cómo nos sentimos, lo que pensamos, y lo que vamos a hacer en una determinada situación. Cuando hablamos de autorregulación emocional, nos referimos a poder manejar nuestras emociones y detenernos antes de hacer algo impulsivo.

Desarrollar esta herramienta también implica ser capaz de recuperarnos cuando algo nos decepciona y actuar según nuestros principios. En resumen, la autorregulación emocional es una parte importante de lo que llamamos inteligencia emocional

Cuando se tiene una buena autorregulación emocional, las personas ajustan su comportamiento de las siguientes maneras:

  • Reconocen cuándo sus emociones están aumentando.
  • Consideran las posibles consecuencias de sus respuestas.
  • Optan por acciones que los acerquen a resultados positivos, aun si experimentan emociones negativas.

Ahora, lo contrario de la regulación emocional es lo que se conoce como “desregulación emocional”, la cual se caracteriza por:

  • Mostrar reacciones exageradas ante situaciones.
  • Tener estallidos emocionales y reacciones rápidas.
  • Sentir emociones negativas que perduran en el tiempo.
  • Experimentar cambios de humor frecuentes.
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La teoría modal de las emociones: Teoría James-Lange de las emociones

Una de las preguntas que busca responder la psicología es cómo y por qué reaccionamos a las situaciones que enfrentamos, especialmente a la forma en que reaccionamos emocionalmente. Dentro de este campo, la Teoría Modal de las Emociones, creada por William James y Carl Lange, nos da una forma interesante de ver nuestras emociones.

Según esta teoría, nuestras emociones vienen de cómo interpretamos nuestras reacciones físicas de lo que nos sucede. Por ejemplo, si escuchamos y vemos un perro que nos ladra, es muy posible que automáticamente nuestro corazón se acelere, nuestras manos sudan y sentimos un nudo en el estómago. Al sentir esto en nuestro cuerpo, comenzamos a interpretar y pensar que tenemos miedo.

La secuencia emocional según James-Lange

Según la Teoría James-Lange, al darnos cuenta de estas reacciones en nuestro cuerpo -la sudoración en las manos, el corazón acelerado, el nudo en el estómago, etc-, interpretamos esas respuestas naturales de nuestro cuerpo y le asignamos una emoción a la reacción, en el caso del perro ladrando: susto. Es decir, según esta teoría, la secuencia es que como respuesta a una situación, lo primero que tenemos es una reacción corporal y es a partir de esa reacción que surgen las emociones. 

Lo que James y Lange propusieron no ha sido exento de críticas. Otros investigadores han dicho que su teoría no explica bien todas las emociones humanas porque personas diferentes pueden sentir lo mismo físicamente, pero interpretarlo de manera diferente.

Más allá de las críticas, la Teoría Modal de las Emociones nos hace reflexionar sobre cómo nuestra mente y nuestro cuerpo están íntimamente conectados. Aunque hay muchas ideas sobre por qué sentimos lo que sentimos o por qué dos personas interpretan de forma diferente lo que les dice su cuerpo, lo que propusieron James y Lange sigue siendo importante para entender cómo funcionan nuestras emociones.

Proceso de autorregulación emocional

Poniéndolo en palabras simples, la autorregulación emocional es como un viaje dentro de nosotros mismos que comienza cuando nos conocemos mejor. Y una vez nos conocemos mejor, es posible buscar las maneras de manejar nuestras emociones de la mejor manera, y que ¡no sean las emociones quienes controlen nuestras vidas!
 
Para lograr esto, el proceso de autorregulación emocional usualmente tiene las siguientes etapas:
 
El primer paso es reconocer nuestras propias emociones para poder controlarlas bien. Para hacer esto, la metacognición, que es la capacidad de procesar nuestros pensamientos, nos permite analizar nuestros pensamientos y cómo afectan nuestras emociones.
 
Posteriormente, se trata de poner en práctica nuestra capacidad de autocontrol, la cual es clave porque nos ayuda a manejar nuestros impulsos y reacciones. Junto a esto, la metacognición nos ayuda a ser conscientes de cómo nos sentimos en el momento. Además, la autoeficacia, que es la confianza en que podemos superar desafíos, nos hace más fuertes emocionalmente.
 
La automotivación nos empuja hacia adelante para alcanzar nuestras metas, tanto personales como profesionales. La flexibilidad mental nos ayuda a adaptarnos a diferentes situaciones, mientras que la inhibición conductual nos ayuda a evitar actuar sin pensar, lo que podría ser dañino.
 
Por último, se trata de evaluar lo que se hizo (bien o mal) a través de la autorreflexión, la cual nos invita a mirar nuestras experiencias y aprender de ellas. En este caso, las autoinstrucciones son como guías internas que nos ayudan a tener comportamientos y actitudes positivas cuando nos volvamos a encontrar frente a esas situaciones.
 
Cuando cultivamos estas habilidades, no solamente mejoramos nuestra salud emocional, sino que también hacemos nuestras relaciones más fuertes y vivimos una vida más plena y satisfactoria.
 

Estrategias de regulación emocional

En la búsqueda del equilibrio emocional, hay diversas técnicas que nos ofrecen la posibilidad de gestionar nuestras vivencias internas. Te vamos a comentar algunas de ellas:

Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva es una técnica útil para manejar emociones ya que te ayuda a cambiar cómo percibes una situación, qué pensamientos ocurren automáticamente cuando la enfrentas y cuestionas esos pensamientos. Mediante esto, puedes llegar a tener un efecto en tus sentimientos y respuestas. Esta estrategia implica mirar críticamente tus pensamientos sobre un evento y cuestionar si lo que piensa es verdad o no. Porque no nos digamos mentiras, muchas veces saltamos a conclusiones, usualmente negativas, y nos convencemos de que esa es la única forma de ver una situación. 

En lugar de centrarte en lo negativo, esta técnica te anima a encontrar nuevos significados y perspectivas para que tus pensamientos no afecten tanto tu día a día. Al practicar la reevaluación cognitiva, puedes desafiar pensamientos negativos y ver las cosas de manera más equilibrada y amable contigo mismo y con las situaciones difíciles que enfrentas.

Supresión de pensamientos

La supresión de pensamientos es tratar de controlar y reducir los pensamientos que no queremos en nuestra mente. Esto significa hacer un esfuerzo consciente para evitar que esos pensamientos sigan apareciendo en nuestra cabeza. Es decir, cada vez que te des cuenta que estás pensando en algo no deseado o que esos pensamientos comienzan a nublar tu mente, inmediatamente buscas algo para dejar de pensarlos o para distraer tu mente.

Al aprender y practicar la supresión de pensamientos, podemos mejorar nuestra capacidad para manejar el estrés y la ansiedad. Cuando reducimos la cantidad de pensamientos no deseados, podemos sentirnos más aliviados y tranquilos ya que muchas veces nuestra carga emocional se debe a los pensamientos y la forma en que interpretamos una situación, más que la situación por sí misma.

Reappraisal o Reevaluación

La reevaluación, o reappraisal de los pensamientos en una técnica que busca cambiar la forma en que interpretamos o evaluamos una situación, para de esta manera lograr reducir la intensidad de las emociones negativas asociadas con ella.

Por ejemplo, imagina que estás atrapado en el tráfico de la ciudad, en esta situación es muy probable que comiences a tener pensamientos como “Este tráfico es horrible. No podré llegar a tiempo y mi día se arruinará por completo.” Al tener estos pensamientos, comenzarás a sentir preocupación, rabia e incluso impotencia por la situación, lo cual sin lugar a dudas llevará a que tu día se arruine. Pero si por el contrario, comienzas a reevaluar la situación y pensar “Este tráfico es frustrante, pero puedo aprovechar este tiempo para escuchar música, relajarme o reflexionar sobre cosas positivas. Llegaré tarde, pero no es el fin del mundo y todavía puedo encontrar maneras de disfrutar mi día más tarde.” Sin lugar a dudas tus emociones no serán tan negativas y el impacto de ellas en tu día será reducido. 

De esto se trata el reappraisal de nuestros pensamientos, de cambia la percepción de la situación, ayudando a reducir la ansiedad y el estrés asociados con situaciones de las que muchas veces no tenemos el control de cambiar.

Distanciamiento cognitivo

El distanciamiento cognitivo es una herramienta que te ayuda a ver tus pensamientos como lo que son, pensamientos más no certezas absolutas. Esta técnica consiste en buscar crear una distancia con tus pensamientos verlos con claridad y objetividad. 

Por ejemplo, tomemos un pensamiento que seguramente has dicho en algún momento: “me estoy muriendo del frío”. Cuando piensas eso, realmente no estás pensando que estás muriendo, es decir no entras en un episodio de pánico por saber que estás muriendo lentamente por el frío. Sabes que es solo un pensamiento, no una certeza, es decir, logras tener una distancia con este pensamiento. Pero qué tal del pensamiento “No soy bueno para lo que hago” o “Todos a mi alrededor me están juzgando”? De seguro estos pensamientos sí los das como verdades absolutas y tienen una gran carga emocional que de seguro te afectará muchísimo.

Cuando logras distanciarte de lo que piensas, puedes manejar tus emociones mejor y tomar decisiones de manera más lógica y equilibrada.

Atención plena

La atención plena te ayuda a estar completamente en el presente y a aceptar tus pensamientos y emociones sin juzgarlos y reconociendo que son parte de la experiencia humana.

Si te pones a pensar, muchas veces lo que afecta nuestro bienestar emocional no es tener una emoción particular, sino lo que hacemos con ella. Tomemos como ejemplo que te sientes nervioso por tener que hablar en público, una emoción completamente natural y que muchas personas sienten. Sin embargo, una vez te sientes de esa manera buscar controlarla y que desaparezca a como dé lugar, lo cual probablemente no va a suceder y eso te frustra. Esto quiere decir que ahora no sólo estás nervioso, sino también frustrado, lo cual quizá lleve a que té sientas más estresado y se inicia un ciclo de retroalimentación negativa.

Pero si por el contrario, al sentir ese nerviosismo inicial le pones toda tu atención, tratas de entender cómo te sientes en ese momento, cómo se siente estar nervioso, esto no llevará a que desaparezca, pero por lo menos no estás haciendo que crezca o se multiplique en otros sentimientos negativos que sin lugar a dudas te afectarán más.

Al practicar la atención plena, puedes reducir el estrés, mejorar tu concentración en lo que estás haciendo en ese momento y las formas de hacerlo de la mejor manera. Y todo esto llevará a que te sientas un poco más tranquilo y en paz

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Beneficios del desarrollo de la autorregulación

Todos tenemos emociones, así que hay momentos en los que nos sentimos abrumados por nuestras reacciones. Pueden ser las palabras o tonos de voz de alguien, acciones que hacen los demás, o errores que se cometen. Por ese motivo, es importante aprender a gestionar la manera en que reaccionamos a los eventos de la vida. Por esto, aquí te mostramos cuáles son los beneficios de la autorregulación emocional:
 
  • La autorregulación te permite manejar tus emociones, evitando reacciones impulsivas y manteniendo la calma en momentos difíciles.
  • Poder controlar tus impulsos, te da la opción de tomar decisiones más pensadas y lógicas, eligiendo opciones mejores a largo plazo y no simplemente acciones en el corto plazo para satisfacer lo que sentimos en un momento específico.
  • La autorregulación te ayuda a concentrarte en tus tareas y a mantenerte motivado para alcanzar tus metas, mejorando tu rendimiento tanto académico como laboral.
  • Al controlar tus emociones y acciones, puedes construir relaciones más positivas y significativas con los demás, fortaleciendo tu red de apoyo y tu bienestar emocional.
  • Cuando manejas tus pensamientos y emociones, puedes reducir el estrés en tu vida diaria, mejorando tu salud física y mental.
  • La autorregulación te ayuda a adaptarte mejor a los desafíos y dificultades, fortaleciendo tu capacidad para superar obstáculos y recuperarte rápidamente. 

¿Cómo se desarrolla la autorregulación emocional?

La autorregulación emocional es una habilidad muy importante que desarrollamos a lo largo de nuestra vida. Acá te explicamos brevemente cómo se puede ver a lo largo del tiempo:

En la infancia

Desde pequeños, aprendemos a reconocer y expresar nuestras emociones. Nuestros cuidadores juegan un papel clave al enseñarnos cómo manejarlas correctamente. A través del juego y la interacción con otros, aprendemos las bases de la autorregulación. Desafortunadamente, también puede que lleven a que aprendamos formas contraproducentes de manejar nuestras emociones.

En la adolescencia

La adolescencia es una etapa llena de emociones intensas. Durante este tiempo, los jóvenes exploran y aprenden a manejar sus sentimientos. Es una etapa donde las habilidades para regularse emocionalmente se ponen a prueba. Es aquí donde se solidifican esas habilidades de regulación emocional para equilibrar y manejar los impulsos emocionales.

En adultos

En este punto, en el que ya se tiene completa madurez emocional, se espera que podamos controlar y manejar nuestras emociones en cada momento de nuestras vidas. Pero la realidad es que la autorregulación emocional es un proceso en evolución constante y no una meta a la que se llega y ya no se debe trabajar más.
 
En la vida adulta, enfrentamos desafíos que requieren un manejo emocional mucho más sofisticado y complejo. La verdadera madurez emocional se ve en nuestra capacidad para mantener la calma bajo presión, tomar decisiones sensatas y ser comprensivos en nuestras relaciones.

7 consejos para la autorregulación emocional

El manejo de nuestras emociones, como ya mencionamos, es una habilidad esencial para el bienestar y el éxito personal, pero ¿cómo tenerla? A continuación, presentamos siete consejos prácticos para mejorar la autorregulación emocional:
 

1. Aprender a delegar

No dudes en pedir ayuda cuando la necesites. Compartir responsabilidades y confiar en los demás puede ayudarte a disminuir el estrés y enfocarte en lo más importante. Aprender a delegar tareas te permitirá equilibrar mejor tu trabajo y tu vida personal, aliviando así la carga emocional.
 

2. Saber decir no

Aprende a poner límites y decir no cuando lo necesites es una habilidad fundamental y que te ahorrará muchos dolores de cabeza. Esto te ayudará a no cargar con demasiadas responsabilidades y a cuidar tu bienestar emocional. Decir no de manera segura te permitirá proteger tu tiempo y energía, lo que te ayudará a poner en primer lugar tus necesidades y metas personales.
 

3. Enfocar desde fuera

Cuando te sientas tenso, intenta distanciarte emocionalmente y mirar la situación desde afuera, con distancia de tus pensamientos. Esto te ayudará a tomar decisiones más tranquilas y razonables. Una pregunta que te puede ayudar con esto es “si un muy buen amigo estuviera pasando por esta situación en la que me encuentro, ¿qué le diría?”. El objetivo es tratar de separar tus emociones del problema y pensar cómo alguien imparcial lo vería y solucionaría.
 

4. Detener el pensamiento

Si te encuentras pensando cosas negativas todo el tiempo, prueba usar técnicas para detener esos pensamientos. Todo comienza con Identificar los pensamientos negativos que se repiten constantemente. Luego, usa señales como una palabra o un gesto, para detenerlos y cambiar tu enfoque hacia algo más positivo y constructivo.
 

5. Afirmaciones en positivo

Usa afirmaciones positivas para sentirte mejor contigo mismo y pensar de forma más constructiva. Repite frases como “Soy capaz” o “Merezco ser feliz” para fortalecer tu ánimo y aumentar tu autoestima. Estas afirmaciones pueden ayudarte a combatir los momentos en que te veas abrumado por emociones y pensamientos negativos sobre ti mismo. En últimas, lograrás ser más compasivo contigo, lo cual es algo en lo que todos debemos trabajar.
 

6. Ensayar mentalmente

Antes de enfrentar una situación estresante, imagina cómo te gustaría responder. Visualiza un resultado positivo y prepárate para manejar la situación de forma efectiva. Este ensayo mental te ayuda a estar listo para enfrentar desafíos con confianza y seguridad, lo que te permite responder de manera tranquila y segura en momentos difíciles.
 

7. Cambiar la perspectiva de las situaciones

Intenta ver los problemas como oportunidades para aprender y crecer. Cambiar tu forma de pensar te ayudará a enfrentar los desafíos con más positividad y resistencia. Piensa en cómo puedes aprender y crecer de las situaciones difíciles, y enfócate en las lecciones buenas que puedes sacar de cada situación complicada.
 

Características de las personas con una buena autorregulación emocional

En general, las personas con una buena capacidad de autorregulación emocional suelen ser capaces de:
 
  • Actuar de acuerdo con sus valores
  • Calmarse cuando están disgustadas
  • Animarse a sí mismos cuando se sienten decaídos
  • Mantener una comunicación abierta
  • Persistir en los momentos difíciles
  • Dar lo mejor de sí mismos
  • Mantenerse flexible y adaptarse a las situaciones
  • Ver lo bueno en los demás
  • Tener claras sus intenciones
  • Tomar el control de las situaciones cuando sea necesario
  • Considerar los retos como oportunidades
 

La desregulación emocional

A lo largo del artículo hemos hablado sobre “regulación emocional”, pero, lo contrario, que vendría siendo la desregulación emocional, significa que alguien tiene problemas para manejar sus emociones. Esto puede hacer que las emociones se sientan muy fuertes y llevar a reacciones que no son proporcionales a la situación. 
 

¿Qué hace que las emociones se sientan tan abrumadoras?

  • Estrés acumulado: El estrés diario puede hacer que reacciones pequeñas se sientan más grandes.
  • Fatiga mental: El cansancio mental nos hace más vulnerables a sentirnos abrumados emocionalmente.
  • Experiencias pasadas: Traumas anteriores pueden hacernos reaccionar exageradamente ante ciertas emociones.
  • Falta de estrategias de afrontamiento: Sin formas de lidiar con nuestras emociones, estas pueden sentirse incontrolables.
  • Sensibilidad innata: Algunas personas son naturalmente más sensibles, lo que hace que las emociones cotidianas sean más intensas.

 

 

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Preguntas frecuentes

¿Cómo lograr la autorregulación emocional?

La autorregulación emocional implica la capacidad de gestionar y controlar nuestras emociones de manera efectiva. Para lograrlo, es fundamental desarrollar la conciencia emocional, es decir, estar conscientes de nuestras propias emociones y cómo nos afectan. Además, podemos practicar técnicas de respiración profunda, mindfulness o meditación para calmar la mente y regular las emociones. La práctica regular de actividades físicas, una alimentación equilibrada y un buen descanso también pueden contribuir significativamente a la autorregulación emocional.

La desregulación emocional ocurre cuando tenemos dificultades para controlar nuestras emociones de manera adecuada. Esto puede manifestarse en respuestas emocionales excesivas o desproporcionadas ante situaciones cotidianas, dificultades para calmarse después de experimentar emociones intensas y una tendencia a actuar impulsivamente bajo la influencia de las emociones.

La autorregulación emocional es esencial para el bienestar psicológico y social. Nos permite manejar el estrés de manera efectiva, mejorar nuestras relaciones interpersonales, tomar decisiones más racionales y mantener un estado de ánimo equilibrado. Además, la autorregulación emocional puede contribuir a una mejor salud mental y física en general.

Existen diversas estrategias que pueden ayudarnos a regular nuestras emociones. Algunas de ellas incluyen la identificación y etiquetado de emociones, la práctica de la atención plena o mindfulness, la expresión emocional a través del arte o la escritura, la búsqueda de apoyo social, el establecimiento de límites saludables, el ejercicio físico regular, el desarrollo de habilidades de resolución de problemas y el aprendizaje de técnicas de relajación como la respiración profunda o la visualización positiva.

Los tres tipos de autocontrol son el autocontrol cognitivo, emocional y comportamental. El autocontrol cognitivo se refiere a la capacidad de regular nuestros pensamientos y procesos mentales, como la atención, la memoria y el razonamiento. El autocontrol emocional implica gestionar nuestras emociones de manera efectiva, mientras que el autocontrol comportamental se refiere a la capacidad de regular y controlar nuestros comportamientos y acciones en respuesta a las situaciones. Estos tres tipos de autocontrol están interconectados y juegan un papel fundamental en la autorregulación emocional.

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