¿Alguna vez has dicho algo estando triste o enojado y te arrepientes después? A la gran mayoría de las personas (por no decir todas), nos ha pasado. Pensar antes de actuar es importante para controlar nuestras emociones, pero por supuesto, muchas veces es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, la autorregulación emocional es una herramienta que podemos aprender y lo mejor de todo, es que se va volviendo más fácil con el tiempo, pero se tiene que trabajar con tiempo y dedicación.
Por eso, sigue leyendo para descubrir más sobre la autorregulación emocional y algunos consejos útiles para desarrollar esta habilidad.
Concepto de autorregulación emocional
La autorregulación es poder detenernos para pensar un momento sobre cómo nos sentimos, lo que pensamos, y lo que vamos a hacer en una determinada situación. Cuando hablamos de autorregulación emocional, nos referimos a poder manejar nuestras emociones y detenernos antes de hacer algo impulsivo.
Desarrollar esta herramienta también implica ser capaz de recuperarnos cuando algo nos decepciona y actuar según nuestros principios. En resumen, la autorregulación emocional es una parte importante de lo que llamamos inteligencia emocional
Cuando se tiene una buena autorregulación emocional, las personas ajustan su comportamiento de las siguientes maneras:
- Reconocen cuándo sus emociones están aumentando.
- Consideran las posibles consecuencias de sus respuestas.
- Optan por acciones que los acerquen a resultados positivos, aun si experimentan emociones negativas.
Ahora, lo contrario de la regulación emocional es lo que se conoce como “desregulación emocional”, la cual se caracteriza por:
- Mostrar reacciones exageradas ante situaciones.
- Tener estallidos emocionales y reacciones rápidas.
- Sentir emociones negativas que perduran en el tiempo.
- Experimentar cambios de humor frecuentes.
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¡Inicia Tu Transformación!La teoría modal de las emociones: Teoría James-Lange de las emociones
Una de las preguntas que busca responder la psicología es cómo y por qué reaccionamos a las situaciones que enfrentamos, especialmente a la forma en que reaccionamos emocionalmente. Dentro de este campo, la Teoría Modal de las Emociones, creada por William James y Carl Lange, nos da una forma interesante de ver nuestras emociones.
Según esta teoría, nuestras emociones vienen de cómo interpretamos nuestras reacciones físicas de lo que nos sucede. Por ejemplo, si escuchamos y vemos un perro que nos ladra, es muy posible que automáticamente nuestro corazón se acelere, nuestras manos sudan y sentimos un nudo en el estómago. Al sentir esto en nuestro cuerpo, comenzamos a interpretar y pensar que tenemos miedo.
La secuencia emocional según James-Lange
Según la Teoría James-Lange, al darnos cuenta de estas reacciones en nuestro cuerpo -la sudoración en las manos, el corazón acelerado, el nudo en el estómago, etc-, interpretamos esas respuestas naturales de nuestro cuerpo y le asignamos una emoción a la reacción, en el caso del perro ladrando: susto. Es decir, según esta teoría, la secuencia es que como respuesta a una situación, lo primero que tenemos es una reacción corporal y es a partir de esa reacción que surgen las emociones.
Lo que James y Lange propusieron no ha sido exento de críticas. Otros investigadores han dicho que su teoría no explica bien todas las emociones humanas porque personas diferentes pueden sentir lo mismo físicamente, pero interpretarlo de manera diferente.
Más allá de las críticas, la Teoría Modal de las Emociones nos hace reflexionar sobre cómo nuestra mente y nuestro cuerpo están íntimamente conectados. Aunque hay muchas ideas sobre por qué sentimos lo que sentimos o por qué dos personas interpretan de forma diferente lo que les dice su cuerpo, lo que propusieron James y Lange sigue siendo importante para entender cómo funcionan nuestras emociones.
Proceso de autorregulación emocional
Estrategias de regulación emocional
En la búsqueda del equilibrio emocional, hay diversas técnicas que nos ofrecen la posibilidad de gestionar nuestras vivencias internas. Te vamos a comentar algunas de ellas:
Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva es una técnica útil para manejar emociones ya que te ayuda a cambiar cómo percibes una situación, qué pensamientos ocurren automáticamente cuando la enfrentas y cuestionas esos pensamientos. Mediante esto, puedes llegar a tener un efecto en tus sentimientos y respuestas. Esta estrategia implica mirar críticamente tus pensamientos sobre un evento y cuestionar si lo que piensa es verdad o no. Porque no nos digamos mentiras, muchas veces saltamos a conclusiones, usualmente negativas, y nos convencemos de que esa es la única forma de ver una situación.
En lugar de centrarte en lo negativo, esta técnica te anima a encontrar nuevos significados y perspectivas para que tus pensamientos no afecten tanto tu día a día. Al practicar la reevaluación cognitiva, puedes desafiar pensamientos negativos y ver las cosas de manera más equilibrada y amable contigo mismo y con las situaciones difíciles que enfrentas.
Supresión de pensamientos
La supresión de pensamientos es tratar de controlar y reducir los pensamientos que no queremos en nuestra mente. Esto significa hacer un esfuerzo consciente para evitar que esos pensamientos sigan apareciendo en nuestra cabeza. Es decir, cada vez que te des cuenta que estás pensando en algo no deseado o que esos pensamientos comienzan a nublar tu mente, inmediatamente buscas algo para dejar de pensarlos o para distraer tu mente.
Al aprender y practicar la supresión de pensamientos, podemos mejorar nuestra capacidad para manejar el estrés y la ansiedad. Cuando reducimos la cantidad de pensamientos no deseados, podemos sentirnos más aliviados y tranquilos ya que muchas veces nuestra carga emocional se debe a los pensamientos y la forma en que interpretamos una situación, más que la situación por sí misma.
Reappraisal o Reevaluación
La reevaluación, o reappraisal de los pensamientos en una técnica que busca cambiar la forma en que interpretamos o evaluamos una situación, para de esta manera lograr reducir la intensidad de las emociones negativas asociadas con ella.
Por ejemplo, imagina que estás atrapado en el tráfico de la ciudad, en esta situación es muy probable que comiences a tener pensamientos como “Este tráfico es horrible. No podré llegar a tiempo y mi día se arruinará por completo.” Al tener estos pensamientos, comenzarás a sentir preocupación, rabia e incluso impotencia por la situación, lo cual sin lugar a dudas llevará a que tu día se arruine. Pero si por el contrario, comienzas a reevaluar la situación y pensar “Este tráfico es frustrante, pero puedo aprovechar este tiempo para escuchar música, relajarme o reflexionar sobre cosas positivas. Llegaré tarde, pero no es el fin del mundo y todavía puedo encontrar maneras de disfrutar mi día más tarde.” Sin lugar a dudas tus emociones no serán tan negativas y el impacto de ellas en tu día será reducido.
De esto se trata el reappraisal de nuestros pensamientos, de cambia la percepción de la situación, ayudando a reducir la ansiedad y el estrés asociados con situaciones de las que muchas veces no tenemos el control de cambiar.
Distanciamiento cognitivo
El distanciamiento cognitivo es una herramienta que te ayuda a ver tus pensamientos como lo que son, pensamientos más no certezas absolutas. Esta técnica consiste en buscar crear una distancia con tus pensamientos verlos con claridad y objetividad.
Por ejemplo, tomemos un pensamiento que seguramente has dicho en algún momento: “me estoy muriendo del frío”. Cuando piensas eso, realmente no estás pensando que estás muriendo, es decir no entras en un episodio de pánico por saber que estás muriendo lentamente por el frío. Sabes que es solo un pensamiento, no una certeza, es decir, logras tener una distancia con este pensamiento. Pero qué tal del pensamiento “No soy bueno para lo que hago” o “Todos a mi alrededor me están juzgando”? De seguro estos pensamientos sí los das como verdades absolutas y tienen una gran carga emocional que de seguro te afectará muchísimo.
Cuando logras distanciarte de lo que piensas, puedes manejar tus emociones mejor y tomar decisiones de manera más lógica y equilibrada.
Atención plena
La atención plena te ayuda a estar completamente en el presente y a aceptar tus pensamientos y emociones sin juzgarlos y reconociendo que son parte de la experiencia humana.
Si te pones a pensar, muchas veces lo que afecta nuestro bienestar emocional no es tener una emoción particular, sino lo que hacemos con ella. Tomemos como ejemplo que te sientes nervioso por tener que hablar en público, una emoción completamente natural y que muchas personas sienten. Sin embargo, una vez te sientes de esa manera buscar controlarla y que desaparezca a como dé lugar, lo cual probablemente no va a suceder y eso te frustra. Esto quiere decir que ahora no sólo estás nervioso, sino también frustrado, lo cual quizá lleve a que té sientas más estresado y se inicia un ciclo de retroalimentación negativa.
Pero si por el contrario, al sentir ese nerviosismo inicial le pones toda tu atención, tratas de entender cómo te sientes en ese momento, cómo se siente estar nervioso, esto no llevará a que desaparezca, pero por lo menos no estás haciendo que crezca o se multiplique en otros sentimientos negativos que sin lugar a dudas te afectarán más.
Al practicar la atención plena, puedes reducir el estrés, mejorar tu concentración en lo que estás haciendo en ese momento y las formas de hacerlo de la mejor manera. Y todo esto llevará a que te sientas un poco más tranquilo y en paz
Beneficios del desarrollo de la autorregulación
- La autorregulación te permite manejar tus emociones, evitando reacciones impulsivas y manteniendo la calma en momentos difíciles.
- Poder controlar tus impulsos, te da la opción de tomar decisiones más pensadas y lógicas, eligiendo opciones mejores a largo plazo y no simplemente acciones en el corto plazo para satisfacer lo que sentimos en un momento específico.
- La autorregulación te ayuda a concentrarte en tus tareas y a mantenerte motivado para alcanzar tus metas, mejorando tu rendimiento tanto académico como laboral.
- Al controlar tus emociones y acciones, puedes construir relaciones más positivas y significativas con los demás, fortaleciendo tu red de apoyo y tu bienestar emocional.
- Cuando manejas tus pensamientos y emociones, puedes reducir el estrés en tu vida diaria, mejorando tu salud física y mental.
- La autorregulación te ayuda a adaptarte mejor a los desafíos y dificultades, fortaleciendo tu capacidad para superar obstáculos y recuperarte rápidamente.
¿Cómo se desarrolla la autorregulación emocional?
En la infancia
En la adolescencia
En adultos
7 consejos para la autorregulación emocional
1. Aprender a delegar
2. Saber decir no
3. Enfocar desde fuera
4. Detener el pensamiento
5. Afirmaciones en positivo
6. Ensayar mentalmente
7. Cambiar la perspectiva de las situaciones
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¡Comienza tu viaje gratis!Características de las personas con una buena autorregulación emocional
- Actuar de acuerdo con sus valores
- Calmarse cuando están disgustadas
- Animarse a sí mismos cuando se sienten decaídos
- Mantener una comunicación abierta
- Persistir en los momentos difíciles
- Dar lo mejor de sí mismos
- Mantenerse flexible y adaptarse a las situaciones
- Ver lo bueno en los demás
- Tener claras sus intenciones
- Tomar el control de las situaciones cuando sea necesario
- Considerar los retos como oportunidades
La desregulación emocional
¿Qué hace que las emociones se sientan tan abrumadoras?
- Estrés acumulado: El estrés diario puede hacer que reacciones pequeñas se sientan más grandes.
- Fatiga mental: El cansancio mental nos hace más vulnerables a sentirnos abrumados emocionalmente.
- Experiencias pasadas: Traumas anteriores pueden hacernos reaccionar exageradamente ante ciertas emociones.
- Falta de estrategias de afrontamiento: Sin formas de lidiar con nuestras emociones, estas pueden sentirse incontrolables.
- Sensibilidad innata: Algunas personas son naturalmente más sensibles, lo que hace que las emociones cotidianas sean más intensas.
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¿Cómo lograr la autorregulación emocional?
La autorregulación emocional implica la capacidad de gestionar y controlar nuestras emociones de manera efectiva. Para lograrlo, es fundamental desarrollar la conciencia emocional, es decir, estar conscientes de nuestras propias emociones y cómo nos afectan. Además, podemos practicar técnicas de respiración profunda, mindfulness o meditación para calmar la mente y regular las emociones. La práctica regular de actividades físicas, una alimentación equilibrada y un buen descanso también pueden contribuir significativamente a la autorregulación emocional.
¿Qué es la desregulación emocional?
La desregulación emocional ocurre cuando tenemos dificultades para controlar nuestras emociones de manera adecuada. Esto puede manifestarse en respuestas emocionales excesivas o desproporcionadas ante situaciones cotidianas, dificultades para calmarse después de experimentar emociones intensas y una tendencia a actuar impulsivamente bajo la influencia de las emociones.
¿Cuál es la importancia de la autorregulación emocional?
La autorregulación emocional es esencial para el bienestar psicológico y social. Nos permite manejar el estrés de manera efectiva, mejorar nuestras relaciones interpersonales, tomar decisiones más racionales y mantener un estado de ánimo equilibrado. Además, la autorregulación emocional puede contribuir a una mejor salud mental y física en general.
¿Cuáles son las estrategias para regular las emociones?
Existen diversas estrategias que pueden ayudarnos a regular nuestras emociones. Algunas de ellas incluyen la identificación y etiquetado de emociones, la práctica de la atención plena o mindfulness, la expresión emocional a través del arte o la escritura, la búsqueda de apoyo social, el establecimiento de límites saludables, el ejercicio físico regular, el desarrollo de habilidades de resolución de problemas y el aprendizaje de técnicas de relajación como la respiración profunda o la visualización positiva.
¿Cuáles son los tres tipos de autocontrol?
Los tres tipos de autocontrol son el autocontrol cognitivo, emocional y comportamental. El autocontrol cognitivo se refiere a la capacidad de regular nuestros pensamientos y procesos mentales, como la atención, la memoria y el razonamiento. El autocontrol emocional implica gestionar nuestras emociones de manera efectiva, mientras que el autocontrol comportamental se refiere a la capacidad de regular y controlar nuestros comportamientos y acciones en respuesta a las situaciones. Estos tres tipos de autocontrol están interconectados y juegan un papel fundamental en la autorregulación emocional.
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