Estoy triste, ¿Qué hago?

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Picture of Curado por: Camilo Sáenz-Moncaleano, PhD
Curado por: Camilo Sáenz-Moncaleano, PhD

Camilo es un psicólogo con más de 12 años de experiencia académica. Actualmente se desempeña como profesor universitario y consultor en temas de alto rendimiento, bienestar y salud mental.

En este artículo hablamos de:

Sentirse triste es algo natural, somos humanos y experimentamos muchas emociones como respuesta a las distintas situaciones que enfrentamos en nuestro día a día. Si bien sentirse triste, así como sentir cualquier otra emoción, es completamente normal, hay muchas personas que no saben cómo manejar esta emoción que puede tener un gran impacto en nuestra salud mental.

¡Para eso estamos aquí! En Selia queremos que te sientas bien, pleno, tranquilo. Pero también sabemos que hay momentos en que la tristeza llega a nuestras vidas, pero acá te contaremos qué hacer cuando te vas al espejo y te digas: estoy triste. 

¿Qué es la tristeza?

La tristeza es una compleja respuesta emocional, caracterizada por el dolor y el desánimo frente a pérdidas, decepciones o situaciones dolorosas. También podemos explicar el sentimiento de estoy triste como una emoción en la que experimentamos cierta oscuridad con un panorama desolador y negativo. Es normal que en estos casos te sientes decaído, abandonado e incluso pesimista.

La tristeza surge como una oportunidad para reflexionar, sanar y encontrar consuelo en la conexión con otros. Aunque abrumadora, esta emoción nos invita a crecer personalmente y a buscar esperanza en tiempos mejores. 

Esta emoción es un recordatorio de nuestra humanidad compartida y de la importancia del apoyo emocional. A través de la tristeza, podemos encontrar la fortaleza para enfrentar las dificultades y la certeza de que, eventualmente, el sol volverá a brillar en nuestras vidas. 

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Depresión vs. Tristeza

El estar triste es algo que en nuestras comunicaciones del día a día se confunda con el estar deprimido. Y es que ambas palabras tienen el mismo trasfondo, una emoción negativa y un panorama de tristeza, aunque son conceptos distintos.

La tristeza es una emoción mientras que la depresión es un trastorno psicológico en el cual se viven emociones negativas con intensidad y persistencia. Por ejemplo, apatía, angustia, desesperanza, soledad y por supuesto, tristeza.

Otra gran diferencia es la temporalidad. Cuando una persona se siente triste, experimenta esta emoción de forma temporal, ya que es pasajera. En cambio, la depresión es un trastorno persistente que puede durar mucho tiempo además, de que se puede ir agravando entre más tiempo se desatienda.

¿Por qué estoy triste? ¿Qué puedo hacer?

Son varias las razones por las que puedes sentirte triste, ya que esta emoción puede ser causada por uno o varios factores. Puedes sentirte triste por culpa de sentimientos de desamor, por haber experimentado una pérdida, tener problemas económicos o alguna pelea. 
 
En este sentido, es importante tratar de identificar cuál es la verdadera razón por la cual nos sentimos tristes. Una vez sepas por qué te encuentras triste, puedes tomar acción para revertir esta situación o de no ser posible esto, manejar tu reacción emocional.
 
Acá te compartimos algunas cosas que puedes hacer cuando estés triste:
 
  • Hablar de tus sentimientos con alguien más lo que te ayudará a desahogarte.
  • Practicar ejercicio pues, de acuerdo con expertos, el deporte libera “hormonas de la felicidad” (Dopamina) lo que ayuda a contrarrestar la tristeza.
  • Hacer hobbies y actividades que disfrutes y te pongan feliz.
  • Evitar escuchar música triste o contenido que te haga sentir peor.
  • Practicar técnicas de meditación como el mindfulness.
  • Por supuesto que el buscar ayuda profesional también lo debes considerar.
 
Estas solo son algunas formas generales en las que puedes tratar de no sentirte triste. Aunque claro, dependiendo de la situación será la forma en la que actuar.
 

Conoce a la tristeza

Conocer qué es estar triste es muy importante para evitar confundirla con otras emociones o sentimientos. La tristeza es una compañera silenciosa que se presenta en momentos de pérdida, desilusión o dolor. No es ruidosa ni demandante, pero su presencia se siente profundamente, como un peso o carga. Aunque también te da espacio para procesar tus emociones a tu propio ritmo.
 
Puede que no sea la compañía más alegre, pero la tristeza tiene su propósito. Está aquí para recordarte que eres humano, que tienes la capacidad de sentir profundamente y que cada emoción que experimentas, por dolorosa que sea, es una parte de la experiencia humana.
 

Préstale atención, experiméntala

Una vez que sientas su presencia, el siguiente paso es prestarle atención a la emoción que está ahí, silenciosa, pero pesada. Darle su lugar y permitir que esta fluya evitando bloquearla, reprimirla o enmascararla. Naturalmente tendemos a pensar que lo mejor es tratar de evitar o hacer que nuestras emociones desaparezcan mágicamente. Pero la verdad, es que hacer esto puede llevar a que muchas veces su poder aumente.
 
En este sentido, te invitamos a que experimentes la tristeza y date la libertad de decir me siento triste, parar un rato y si quieres, no hacer nada, solo estar ahí. Y es que los psicólogos coinciden en que está bien no estar bien temporalmente, la clave está en lo que harás una vez digas estoy triste y me permitiré sentirlo plenamente. Por supuesto, si esta emoción es desbordante, la has tenido contigo durante mucho tiempo y está afectando tu vida, es importante que busques ayuda porque ya puede haberse convertido en depresión o algún otro problema de salud mental.
 

Si lo necesitas llorar, llora

Como ya te contamos, muchas personas inmediatamente tratan de controlar sus emociones, tratando de reprimir lo que sienten, de ocultarlo e incluso enmascararlo con una risa falsa ¡lo que es un error! Contrario a lo que podrías pensar, el llorar puede resultar liberador, puede ayudar a reducir la tristeza e incluso, permitirte sanar.
 
Piensa que con cada lágrima se va un poco de la tristeza, la desesperanza y la desolación. Es como si desintoxicaras tu cuerpo ayudándote así a sentirte bien. Además, el llorar es parte del proceso de reconocer y experimentar el sentimiento de tristeza.
 

Habla con una persona de confianza

Cuando estás triste, hablar puede ser una gran herramienta. Al conversar con alguien en quien confías y sepas que te va a escuchar puedes liberarte de mucha carga. Además, el hablar con alguien te permite ver la situación desde otra perspectiva lo que muchas veces lleva a ver las cosas con más claridad.
 
Una conversación puede ser muy reparadora, te desahogarás y sentirás que el peso sobre tus hombros se va. Incluso, si se lo pides a la otra persona, puede darte su opinión, consejos o palabras de aliento. Esto hará que la charla resulte ser mucho más satisfactoria y sin duda, te sientas mejor.
 

Escribe

Otra forma en la que puedes liberarte del peso de sentimientos negativos como la tristeza es el escribir. Mediante la escritura tenemos un efecto similar al de tener una conversación, al ver nuestros pensamientos plasmados en una hoja de papel o una pantalla, podemos crear una distancia con ellos y así podemos ver las cosas desde otra perspectiva. Con esto, podemos soltar la carga de estar triste y a la vez, obtener mucha mayor claridad al ver la situación adversa desde otro punto de vista.
 
Aunque suene a cliché, muchas grandes obras literarias, desde poemas hasta novelas enteras, fueron escritas por genios que dijeron “estoy triste y haré algo con ello”. Quien sabe, igual y termines por agarrarle gusto a la escritura y te vuelvas un gran escritor.
 

Si va acompañada de ansiedad: Técnicas para manejar la ansiedad

 
En ciertas situaciones, la tristeza se puede agravar con otras emociones como la ansiedad. Si este es tu caso y además de decir: “me siento triste” también experimentas ansiedad en la forma de estar sobre pensando la situación, hiperventilando, sentir que tu corazón se acelera, etc., es importante que le prestes atención a estos síntomas y busques la manera de manejar tu ansiedad.
 
Manejar la ansiedad de forma efectiva implica adoptar un enfoque integral que abarque tanto tu cuerpo, como tu mente. La práctica de técnicas de relajación como la meditación y el yoga ayuda a reducir el estrés, mientras que el ejercicio regular libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo. Además, recurrir a los hobbies como la pintura, la música o la jardinería fomentan la conexión social y el disfrute. Cultivar relaciones significativas y comunicar abiertamente los sentimientos de ansiedad también contribuye al bienestar emocional y al manejo efectivo de la ansiedad. Por último, la terapia, en especial la  terapia cognitivo-conductual proporciona herramientas para desafiar pensamientos negativos, establecer límites y buscar apoyo emocional que son fundamentales para manejar la ansiedad.
 

Activación conductual

La activación conductual es un tipo de terapia muy utilizada para tratar la depresión y la tristeza crónica. Su principio es simple, ya que la tristeza y la depresión suelen ir acompañadas de una falta de energía y motivación para hacer actividades, incluso las que antes la persona disfrutaba, la terapia busca contrarrestar esto.
 
En este sentido, la activación conductual en el tratamiento de la depresión se enfoca en alentar a las personas a participar en actividades significativas, a pesar de la falta inicial de motivación. Por ejemplo, si alguien disfrutaba de las manualidades, se le podría animar a dedicar tiempo regularmente a esta actividad. A medida que se involucra en estas actividades, experimenta una mejora en el estado de ánimo y la motivación, lo que refuerza su participación en más actividades. Este ciclo positivo ayuda a romper el patrón de evitación y apatía que perpetúa la depresión, contribuyendo así a una recuperación más efectiva.
 

Tú eres quién mejor te conoce: ¿Qué te gusta? ¿Qué hace que te sientas mejor?

A veces, para tratar la tristeza solo basta con escucharnos un poco. Pregúntate qué es lo que te gusta, qué es lo que te hace sentir mejor cuando estás triste. Aquí en Selia preguntamos a nuestros colaboradores qué hacen cuando se sienten triste.
 
Por ejemplo, un profesional de la salud mental nos dijo: “Cuando estoy triste salgo a caminar, doy un paseo para despejarme”. Otras prácticas recurrentes son escuchar música que te suba el ánimo, ir al gimnasio o incluso, salir con amigos. Lo mejor para no estar triste es hacer lo que te haga sentir mejor, lo que a ti te funcione.
 
Tú eres quien mejor te conoce y sabe lo que te hace sentir mejor. Y si no estás del todo seguro, tómate tu tiempo para hacer un proceso de exploración y auto-descubrimiento, para que tengas herramientas efectivas a la mano cuando las necesites.
 

Tipos de tristeza

La tristeza se puede clasificar en diferentes tipos, así que acá te contamos de qué se trata cada uno de los tipos.

Tristeza adaptativa

La tristeza adaptativa es una emoción que surge como una respuesta a una situación adversa, ya sea interna o externa. Su nombre de adaptativa viene del hecho de que esta nos obliga a adaptarnos a la situación por lo que también se le conoce como tristeza sana. Esto debido a que nos lleva a la acción y al crecimiento, además, de que es pasajera.

Tristeza desadaptativa

A diferencia de la anterior, en esta tristeza no tenemos un detonante claro. Además, este tipo de tristeza suele ser mucho más intensa y desproporcionada con la situación. Su duración es mucho mayor, así como su peso e incluso puede generar síntomas físicas como la falta de sueño, fatiga extrema, cansancio y tensión.

Tristeza patológica

La tristeza patológica es un tipo de tristeza profunda, intensa y con un origen dentro de nosotros que exige una atención puntual por parte de un profesional. Este tipo de tristeza suele ser muy fuerte e ir acompañado de desolación, desesperanza e incluso, episodios de explosiones de llanto y crisis de ansiedad. Con el tiempo, esta tristeza puede desencadenar trastornos como la depresión.

Tristeza instrumental

La tristeza “instrumental” se refiere al uso estratégico de sentimientos de tristeza para alcanzar objetivos específicos. A diferencia de la tristeza auténtica, esta se emplea deliberadamente para ganar simpatía, manipular situaciones o evadir responsabilidades. En lugar de reflejar una emoción auténtica, se convierte en una estrategia para obtener ciertos resultados en el ámbito social.

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¿Qué puede generar tristeza y decepción?

Son varias las causas o detonantes. Un “me siento triste” no surgirá igual en una que en otra persona, por ejemplo, entre tú y algún colega. Aunque claro, existen rasgos en común entre los detonantes.
 
Generalmente, la tristeza surge con situaciones de pérdida, decepción, rechazo, soledad, fracaso o alguna adversidad en la que no se vea un panorama claro ni positivo. Cuando el problema suele generar desesperanza, la tristeza aparecerá inevitablemente.
 
De igual forma, si la situación te tenía emocionado y al final no resultó como esperabas o no cumplió tus expectativas, esto también podría generar tristeza. Esto debido a que se da una sensación de vacío, de haber fallado.
 

¿Cómo puedo afrontar las cosas tristes que me ocurren?

Lo primero que debes hacer es identificar por qué te sientes triste, qué es lo que está causando eso en ti. Una vez sepas cuál es la razón por la que te sientes triste analiza si esta es una situación que puedes controlar o no. Y es que hay que ser honestos con nosotros, habrá situaciones fuera de nuestra manos que, si bien no podemos cambiar, sí podemos controlar lo que provocan en nosotros.
 
Otra habilidad que debes desarrollar es la de ser auténtico y sincero con tus emociones, aunque sean negativas. Déjalas fluir y permite sentirlas. Después de esto, puedes hacer todas esas actividades que te levanten el ánimo y te pongan de buenas.
 
No te obligues a estar feliz todo el tiempo, de hecho, nadie lo está. Recuerda que no siempre tenemos que estar positivos y optimistas. Más bien aprender de la tristeza, de qué la causa y haz algo por revertirla o que no se convierta en lo único en tu vida. De esta forma podrás afrontar todas las situaciones que te hagan sentir triste.
 

¿Qué puedo hacer para sentirme mejor?

Si un día te despiertas por la mañana y te dices a ti mismo: “Estoy triste”, te recomendamos practicar deporte o actividad física. Así es, está comprobado científicamente que el ejercicio libera hormonas de la felicidad, llamadas dopamina científicamente, lo cual ayuda a no sentirte triste ni decaído. Además, la práctica de deporte o actividad física, suele ser algo que se hace en exteriores y en compañía de otros, lo cual puede llevar a que te actives y tengas la oportunidad de interactuar con otras personas. Y recuerda que esto no implica correr largas distancias o ir por horas al gimnasio, una simple caminata para “tomar aire fresco” puede ser de gran ayuda.
 
También puedes evitar realizar conductas que resultan dañinas y solo hacen que la tristeza se agrave. Si has practicado hábitos saludables, no los pierdas. Recuerda que puedes buscar a un amigo para hablar con él o acudir con un profesional de la salud mental como los de Selia para recibir su apoyo.
 

Consejos para superar la tristeza

Para esos momentos donde dices “me siento triste”, estos consejos te serán muy útiles:
 
  • Lleva un diario: Escribir cómo te sientes te ayudará no solo a tener más claridad sobre tus emociones, también te ayudará a quitar la carga de tus hombros y a sentirte mucho mejor. Además, te ayudará a identificar con mayor facilidad qué es lo que detona tu tristeza y qué haz hecho antes para manejarla.
 
  • No caigas en la pasividad: Una conducta muy común cuando te sientes triste es quedarte ahí quieto y sin hacer nada. Trata de buscar maneras de buscar revertir la situación. Puedes buscar soluciones como buscar ayuda, meditando, ejercitándote o hablando con alguien.
 
  • Acepta la tristeza: Reprimir tus emociones hará que estas se vuelvan más intensas y caigas en una espiral negativa. Deja que la tristeza fluya y siéntela, acéptala y entiéndela.
 
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Preguntas frecuentes

¿Qué es la tristeza?

La tristeza es una emoción que se describe como una sensación de desesperanza, de negatividad, de que todo está perdido, te sientes decaído y sin ánimos.

La tristeza puede ser causada por distintos factores que van desde una pérdida, un rechazo, una situación adversa, problemas económicos o fracaso hasta factores neurológicos.

No, la tristeza es una emoción que resulta pasajera. La depresión es un trastorno psicológico cuya duración es mucho más larga y en el que experimentamos emociones negativas más intensas como tristeza, desesperanza, soledad, etc.

Primero siente la emoción y déjala fluir, después atiende sus causas y realiza actividades que te hagan sentirte bien cómo dar un paseo, escribir o hacer deporte.

Sí, puedes estar triste sin estar deprimido, esto es totalmente normal, ya que somos humanos y esta emoción es parte de la forma en la que respondemos a distintas situaciones.

La mejor forma de dejar de estar triste es atender las causas, para ello puedes buscar ayuda de un profesional como los que tenemos para ti en Selia.

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