Tabla de contenidos
- ¿Qué es la procrastinación y por qué la hacemos?
- Consejos científicos para dejar de procrastinar
- 1. Divide las tareas en pasos más pequeños
- 2. Usa la técnica del ‘time blocking’
- 3. Establece metas claras y realistas
- 4. Aprovecha el poder de las recompensas
- 5. Practica la autocompasión
- 6. Identifica y maneja las emociones incómodas
- 7. Elimina las distracciones
- 8. Usa la regla de los dos minutos
- 9. Visualiza el resultado final
- 10. Busca apoyo social
- Dejar de procrastinar es posible
¿Qué es la procrastinación y por qué la hacemos?
Antes de abordar cómo dejar de procrastinar, es importante entender qué es y por qué ocurre. La procrastinación no es simplemente pereza o falta de disciplina. En realidad, es un comportamiento complejo que tiene sus raíces en factores psicológicos, emocionales y cognitivos.
La procrastinación a menudo se asocia con el miedo al fracaso, la ansiedad, la falta de motivación o la dificultad para manejar emociones incómodas. Por ejemplo, una persona puede posponer una tarea porque le genera ansiedad pensar en el esfuerzo que requiere o porque teme no cumplir con las expectativas. En otros casos, la procrastinación puede ser una forma de evitar la toma de decisiones o de escapar de responsabilidades abrumadoras.
Además, según Infobae, la procrastinación también está relacionada con la forma en que nuestro cerebro procesa las recompensas. Nuestra mente tiende a priorizar las gratificaciones inmediatas (como ver una serie en Netflix) sobre las recompensas a largo plazo (como terminar un proyecto importante). Este sesgo hacia lo inmediato es una de las razones por las que nos cuesta tanto empezar tareas que no nos resultan gratificantes en el momento.
Consejos científicos para dejar de procrastinar
Afortunadamente, la procrastinación no es un destino inevitable. Con las estrategias adecuadas, es posible cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra productividad. Estos son algunos consejos basados en la ciencia y la psicología para combatir la procrastinación:
1. Divide las tareas en pasos más pequeños
Una de las razones por las que procrastinamos es porque las tareas nos parecen abrumadoras. Dividir una tarea grande en pasos más pequeños y manejables puede hacerla menos intimidante. Por ejemplo, en lugar de pensar “tengo que escribir un informe de 20 páginas“, puedes dividirlo en tareas como “investigar el tema“, “hacer un esquema” y “escribir la introducción“. Esto no solo facilita el inicio, sino que también te permite experimentar una sensación de logro a medida que completas cada paso.
2. Usa la técnica del ‘time blocking’
El time blocking es una técnica de gestión del tiempo que consiste en asignar bloques específicos de tiempo para cada tarea. Esta estrategia ayuda a crear una estructura clara y reduce la tentación de posponer las tareas.
Por ejemplo, puedes reservar una hora por la mañana para responder correos electrónicos y otra por la tarde para trabajar en un proyecto importante. Al tener un horario definido, es más fácil comprometerse con las tareas y evitar distracciones.
3. Establece metas claras y realistas
Las metas vagas o poco realistas pueden aumentar la probabilidad de procrastinar. Es importante establecer objetivos específicos, medibles y alcanzables.
Por ejemplo, en lugar de decir “quiero ser más productivo“, puedes proponerte “terminar el informe antes del viernes” o “leer 20 páginas de un libro cada día“. Esto te da una dirección clara y te ayuda a mantener el enfoque.
4. Aprovecha el poder de las recompensas
Dado que nuestro cerebro tiende a buscar gratificaciones inmediatas, una forma efectiva de combatir la procrastinación es asociar las tareas con recompensas. Puedes crear un sistema de recompensas donde te premias por completar tareas.
Por ejemplo, después de trabajar en un proyecto durante una hora, puedes permitirte ver un episodio de tu serie favorita o disfrutar de un café. Esto refuerza positivamente el comportamiento productivo.
5. Practica la autocompasión
A menudo, la procrastinación va acompañada de sentimientos de culpa y autocrítica. Sin embargo, según Infobae, ser demasiado duro contigo mismo puede empeorar el problema. En lugar de castigarte por procrastinar, practica la autocompasión. Reconoce que todos procrastinamos en algún momento y enfócate en cómo puedes mejorar en lugar de quedarte atrapado en la culpa.
6. Identifica y maneja las emociones incómodas
Muchas veces, procrastinamos porque estamos tratando de evitar emociones incómodas, como el miedo al fracaso o la ansiedad. Es importante identificar estas emociones y aprender a manejarlas.
Por ejemplo, si pospones una tarea porque te genera ansiedad, puedes practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, para calmarte antes de empezar.
7. Elimina las distracciones
Las distracciones son uno de los mayores enemigos de la productividad. Es fundamental crear un entorno de trabajo que minimice las interrupciones. Esto puede incluir apagar las notificaciones del celular, usar aplicaciones que bloqueen sitios web distractores o trabajar en un espacio tranquilo y organizado.
8. Usa la regla de los dos minutos
La regla de los dos minutos es una estrategia simple pero efectiva para combatir la procrastinación. Si una tarea toma menos de dos minutos, hazla de inmediato. Esto te ayuda a acumular pequeñas victorias y a crear un impulso para abordar tareas más grandes.
9. Visualiza el resultado final
Otra técnica útil es visualizar el resultado final de la tarea que estás posponiendo. Imaginar cómo te sentirás una vez que hayas completado la tarea puede aumentar tu motivación.
Por ejemplo, si estás procrastinando en el gimnasio, visualízate más saludable y en forma. Esto puede ayudarte a superar la resistencia inicial y a empezar.
10. Busca apoyo social
La procrastinación puede ser un hábito solitario, pero no tienes que enfrentarla solo. Contar con el apoyo de amigos, familiares o colegas puede ser de gran ayuda. Puedes pedirle a alguien que te supervise, unirte a un grupo de estudio o trabajar en un entorno donde otros también estén enfocados en sus tareas. Esto crea un sentido de responsabilidad y te motiva a mantener el ritmo.
Dejar de procrastinar es posible
La procrastinación es un desafío común, pero no tiene que ser una carga permanente. Con las estrategias adecuadas, es posible cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra productividad. Desde dividir las tareas en pasos más pequeños hasta practicar la autocompasión y eliminar distracciones, estos consejos basados en la ciencia y la psicología ofrecen una hoja de ruta para dejar de procrastinar y alcanzar nuestros objetivos.
La procrastinación no es un defecto de carácter, sino un comportamiento que puede ser modificado con las herramientas adecuadas. Así que la próxima vez que te encuentres posponiendo una tarea, recuerda que tienes el poder de cambiar tu enfoque y tomar el control de tu tiempo. Después de todo, como dice el refrán, “no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy“.