Dos prácticas diarias para fortalecer tu autoestima

Tabla de contenidos

• Práctica 1: El diario de logros (redefiniendo tus victorias)
  • Cómo implementarlo:
  • Por qué funciona:
• Práctica 2: La autocompasión consciente (hablarte como a un amigo)
  • Cómo practicarla:
  • Base científica:
• Obstáculos comunes y cómo superarlos
  • “No tengo tiempo”
  • “Me siento ridículo”
  • “No encuentro logros”
• Impacto a largo plazo
• Recursos adicionales

La autoestima no es un destino, sino un camino que se construye día a día. A diferencia de lo que muchos creen, no depende únicamente de grandes logros o validación externa, sino de pequeños hábitos que practicamos en nuestra rutina. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), la autoestima saludable se basa en el autoconocimiento, la autocompasión y la coherencia entre nuestros valores y acciones.

En este artículo, te proponemos dos prácticas concretas, avaladas por la psicología, que puedes incorporar fácilmente en tu día a día para cultivar una relación más positiva contigo mismo. Estas herramientas son especialmente útiles para quienes luchan contra la autocrítica excesiva, la comparación constante o la sensación de no ser suficiente.

Práctica 1: El diario de logros (redefiniendo tus victorias)

Uno de los mayores enemigos de la autoestima es el sesgo de negatividad, una tendencia del cerebro a recordar más lo que salió mal que lo que salió bien. Para contrarrestarlo, el diario de logros es una técnica sencilla pero poderosa.

Cómo implementarlo:

1. Cada noche, escribe 3 cosas que hiciste bien ese día: No tienen que ser grandes hazañas. Pueden ser acciones cotidianas como:
   • “Terminé un informe a tiempo a pesar del cansancio“.
   • “Le puse límites a un compañero de trabajo sin culparme”.
   • “Preparé una cena saludable en lugar de pedir comida rápida“.
2. Incluye cómo te hizo sentir: Por ejemplo:
   • “Me sentí responsable al cumplir con mi meta de ejercicio“.
   • “Estoy orgulloso de haber expresado mi opinión con calma“.
3. Revisa tus anotaciones cada semana: Esto te ayudará a identificar patrones de fortalezas que quizás no habías notado.

Por qué funciona:

Combate el perfeccionismo tóxico, enseñándote a valorar el progreso sobre los resultados ideales..

Un estudio de la Universidad de California (2019) mostró que registrar logros diarios durante 3 semanas aumentó significativamente la autoeficacia en participantes.

Práctica 2: La autocompasión consciente (hablarte como a un amigo)

La mayoría de las personas tratan a sus amigos con mucha más amabilidad que a sí mismas. La autocompasión, concepto desarrollado por la Dra. Kristin Neff, propone cambiar ese diálogo interno cruel por uno más empático.

Cómo practicarla:

1. Identifica tu voz crítica: Cuando notes pensamientos como “Soy un fracaso” o “Nunca hago nada bien”, haz una pausa.
2. Reformúlalos con compasión: Pregúntate:
   • “¿Qué le diría a un amigo que está en mi situación?”.
   
   
   • “¿Puedo reconocer que estoy haciendo lo mejor que puedo en este momento?”.
   Ejemplo: En lugar de “Qué torpe soy por equivocarme”, prueba con:
   “Equivocarse es humano. Este error no define mi valía”.
3. Usa gestos físicos de apoyo: Colocar una mano sobre el corazón o darte un abrazo mientras repites frases amables potencia el efecto.

Base científica:

• Investigaciones de Neff (2021) vinculan la autocompasión con menores niveles de ansiedad y mayor resiliencia.
• Activa áreas cerebrales asociadas al cuidado emocional (como la corteza prefrontal), reduciendo la autocrítica destructiva.

Obstáculos comunes y cómo superarlos

“No tengo tiempo“

• Dedica 5 minutos al diario y 2 a la autocompasión. Puedes hacerlo mientras te lavas los dientes o esperas el transporte.

“Me siento ridículo“

• La incomodidad inicial es normal. Recuerda que estás reprogramando patrones mentales arraigados.

“No encuentro logros”

• Empieza con cosas básicas: “Me levanté a la primera alarma” o “Bebí suficiente agua hoy”.

Impacto a largo plazo

Quienes practican estos ejercicios durante al menos 21 días (el tiempo estimado para formar un hábito) reportan:

• Mayor capacidad para manejar críticas externas.
• Reducción de la comparación social.
• Mejor toma de decisiones (al confiar más en sí mismos).

Recursos adicionales

En SELIA te invitamos a complementar estas prácticas con:

• Meditaciones guiadas sobre autocompasión.
• Talleres de autoestima basados en terapia cognitivo-conductual.

La autoestima no se construye con atajos, pero tampoco requiere esfuerzos sobrehumanos. Como escribió la psicóloga Virginia Satir: “Debemos ser como los árboles: echar raíces en la tierra sin dejar de crecer hacia el cielo”. Estos dos ejercicios son el agua y el sol que tu crecimiento necesita.

¿Qué pequeña acción celebrarás hoy? Empieza ahora mismo.